¿CÓMO SEGUIR UNA BUENA HIGIENE DE SUEÑO EN TIEMPOS DE PANDEMIA COVID? EL DECÁLOGO DE LAS RECOMENDACIONES GENERALES

2 junio, 2020

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Durante la pandemia del COVID-19 que estamos sufriendo, podemos estar muy afectados en nuestras rutinas e higiene de vida. También estamos más expuestos al estrés y a la ansiedad. Esta situación puede crear dificultades para conseguir un sueño de calidad.

Para poder sobrepasar esta crisis con salud física y mental es primordial cuidar de nuestro sueño. Primero hablemos un poco de su importancia.

¿Qué es el sueño y por qué es tan importante?

El sueño es uno de los pilares de nuestra salud. Nos permite descansar y regenerarnos para estar con energía durante el día y así, poder lidiar con nuestras actividades y emociones cotidianas.

Dormir es una necesidad vital común a todos los mamíferos, peces, insectos y pájaros. Durante toda nuestra vida pasamos un tercio del tiempo durmiendo. Es decir, la importancia de esta actividad es esencial en la salud, para un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Aparentemente, sería un centro de clasificación (selectivo) de las informaciones adquiridas por nuestro cerebro, e incluso un limpiador de las agresiones sufridas por nuestro organismo. La falta de sueño provoca efectos nefastos para nuestro organismo: cansancio, bajada de la concentración, irascibilidad… Una disminución de su calidad o cantidad puede, además, favorecer graves patologías (diabetes, trastornos cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y Parkinson…) así como accidentes domésticos, de tráfico y laborales.

Para todos es muy importante aumentar su calidad y gracias a ello nuestra vitalidad y bienestar.

¿Cómo podemos cuidar de nuestro sueño de manera general?

Una de las herramientas más importante es el respeto a nuestros relojes biológicos. En tu rutina diaria intenta respetar estos puntos clave

  1. Estar en contacto con la luz del día exterior una hora o inclusive, mejor dos. Prioriza esta actividad por la mañana si lo puedes.
  2. Seguir nuestras rutinas diarias: intenta realizar tus actividades cotidianas a la misma hora que siempre: comer, realizar deporte… Uno de los puntos más importante es levantarte cada día a la misma hora. Levantarse muy tarde el fin de semana crea un jetlag y no nos permite dormir bien el resto de la semana. También es recomendable ir a dormir a la misma hora cada día. Si te has acostado tarde el fin de semana te puedes levantar hasta una hora más tarde.
  3. Cuidar de nuestro dormitorio. En primer lugar, estar en tu cuarto de dormir sólo para hacer el amor y descansar. Así, nuestra mente asocia el espacio al descanso y no a actividades de día. No te lleves trabajo o material de estudio a la cama. Si por la noche no consigues dormir, levántate y realiza tareas relajantes: lectura en el sofá, puzzle … También es muy importante dormir en un espacio fresco a una temperatura de alrededor de los 18º.
  4. Evitar la exposición a luz azul por la noche: es muy recomendable dejar las pantallas 1 hora o 2 horas antes de dormir. Prioriza actividades relajantes, charlas con tus seres queridos, lectura, meditación, ducha caliente…
  5. Cuidar de nuestra alimentación: no olvides comer de manera equilibrada cada día. Es importante tener un buen aporte diario de verduras y frutas, cereales integrales y legumbres. Te aportarán fibras, vitaminas y minerales para que tu cuerpo pueda tener todos los micronutrientes necesita para conseguir un sueño reparador. Adicionalmente es conveniente cenar pronto y ligero.
  6. Hacer ejercicio diariamente y siempre antes de las 20.00. Es muy importante gastar energía durante el día para poder conciliar el sueño fácilmente por la noche. Además, ayuda a liberar el estrés.
  7. Realizar una pequeña siesta después de comer: unos 10 o 20 minutos es ideal. Nunca hagas siesta de más de 30 minutos ni después de las 16.00.
  8. Evitar los excitantes y el alcohol sobretodo después de las 15.00. También evita fumar, altera el sueño y puede fragilizar tu sistema respiratorio que será más frágil frente a las agresiones externas como los virus.
  9. Realizar actividades relajantes y de meditación: una de las cosas positivas de la crisis que estamos viviendo es el fácil acceso a prácticas de gestión de estrés de manera gratuita online, tales como yoga o meditación. No lo dudes, intenta practicar. Respirar de manera consciente permite calmar nuestra mente y vivir mejor estos momentos extraordinarios.
  10. Cuidar del exceso de exposición a las noticias: Es mejor no mirar demasiado las noticias. Una vez al día es suficiente. Sobre todo, intenta evitarlo por la noche antes de ir a dormir. En lugar de esto prioriza compartir momentos de calidad con tus seres queridos. Si vives solo aprovecha para llamar a tus familiares o amigos y si usas un teléfono analógico mejor.

Un fuerte abrazo lleno de sueño del equipo Somnibel

 

* A la gran mayoría de las personas seguir estas pautas de higiene de sueño les permite volver a dormir bien con facilidad. No obstante, si notas que no lo consigues a pesar de tus esfuerzos o si piensas que puedes sufrir alguna patología del sueño, consúltalo con tu médico de cabecera. Además, muchos centros de sueño están haciendo consultas Online. No dudes en contactar un especialista.

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